FAQ

O exercício aeróbio de baixa intensidade é mais eficiente para perder gordura corporal que o de alta intensidade?

Muitos programas de exercício aeróbio e vídeos apresentam exercícios de baixa intensidade que pretendem maximizar a queima de gordura. O argumento por trás dessa teoria é que o treino aeróbio de baixa intensidade permitirá que o seu corpo use mais gordura como fonte de energia, acelerando assim a perda de gordura corporal. Embora seja verdade que uma maior proporção de calorias queimadas durante o exercício aeróbio de baixa intensidade vêm da gordura, mas os exercícios de alta intensidade ainda queimam mais calorias provenientes de gorduras na análise final.

Por exemplo, se você executar 30 minutos de exercício aeróbio de baixa intensidade (isto é, a um nível de 50 por cento da capacidade de exercício máximo), você vai queimar aproximadamente 200 calorias – cerca de 120 deles são de gordura (ou seja, 60 por cento). No entanto, para exercer a mesma quantidade de tempo a uma alta intensidade (ou seja, 75 por cento de sua capacidade de exercício máxima) vai queimar aproximadamente 400 calorias. Usando um critério de utilização de 35 por cento de gordura, 140 das calorias que você queimou terá que vir de gordura armazenada.

Embora o exercício mais vigoroso tenha queimado mais calorias, tanto no total como na gordura, a forma menos intensa de exercício físico tem outros benefícios. Por exemplo, a maioria das pessoas que iniciam programas de controlo de peso (tem alguns, ou por vezes, muitos quilos a mais), do ponto vista da segurança e proteção das articulações e outros tecidos, é mais seguro os exercícios de baixa intensidade. O ponto a ser lembrado é que exercícios de baixa intensidade, de fato, promovem a perda de peso e de gordura.

Você apenas tem que fazê-las por um longo período de tempo. O exercício aeróbio de baixa intensidade, porém, não é uma forma melhor ou mais eficaz de perder peso do que a atividade física mais intensa – a idéia de uma zona de “queima de gordura” é simplesmente um mito. Por exemplo, do ponto de vista das caminhadas, sabemos que o gasto calórico é 50% do peso corporal por cada quilometro andado. Isto significa que para quem pese 70 kg de peso, estará a gastar 35 kcal por cada mil metros percorridos de caminhada. É importante retermos que, perdemos peso e gordura corporal quando gastamos mais calorias do que ingerimos, independentemente da sua fonte.

Porque o Índice Massa Corporal é tão usado para determinar o peso ideal, se não distingue a massa gorda da massa muscular?

Índice Massa Corporal (ou IMC) é frequentemente utilizado como uma ferramenta para aceder à posição relativa do peso em adulto. Este índice mede a corpulência, que se determina dividindo o peso (quilogramas) pela altura (metros), elevada ao quadrado. Como qualquer outra medida o IMC tenta definir o peso ideal de uma pessoa, e o seu uso tem vantagens e desvantagens.

Por um lado, o IMC é aceite como estar associado ao nível de gordura corporal de um indivíduo. E mais do que isso, o IMC prediz com exatidão o risco de desenvolver uma variedade de doenças crônicas e de problemas de saúde relacionadas com o excesso de peso. Como resultado, o IMC é universalmente aceite como um meio para identificar se um indivíduo tem excesso ou abaixo do peso.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, considera-se que há excesso de peso quando o IMC é igual ou superior a 25 e que há obesidade quando o IMC é igual ou superior a 30.

Com dor muscular intensa ou desconforto devo prosseguir o programa de exercícios?

A dor muscular e o desconforto que ocorrem 24 a 48 horas após o exercício, são possíveis, nomeadamente se o treino envolveu muito trabalho excêntrico ou atividades as quais não estamos acostumados. Uma das respostas mais adequadas a este tipo de dor é o descanso e atividade moderada com alongamentos.

Existem no entanto, momentos que a dor é mais intensa, o qual é indicativo de um problema mais sério. Deixamos algumas indicações que podem ajudá-lo a entender se a dor que tem enquadra-se no explicado anteriormente ou se necessita de paragem da atividade e de cuidados médicos:

– Dor ou desconforto nas articulações de qualquer grau não deve ser ignorado. Dor no tornozelo, joelho, cotovelo ou pulso, são especialmente preocupantes porque não estão protegidas por músculos e, para, além disso, a dor raramente é muscular.

– Dor ou desconforto local. Se a dor ocorre num local específico, é normalmente um sintoma precoce de algum tipo de lesão. Se não tem uma dor idêntica no mesmo local do outro lado do corpo, consulte um médico.

– Dor ou desconforto persistente. Se a dor se mantêm mais de 2 semanas ou piora, consulte um médico, especialmente se a dor não responder aos cuidados básicos (gelo, descanso, etc.).

– Distúrbios da sua rotina diária. Uma dor que lhe perturbe o sono ou interfira nas suas atividades profissionais, são sinais evidentes de uma lesão mais séria.

Que prescrição de exercício na gravidez é apropriada para uma mulher?

Relativamente ao exercício na gravidez e no período pós-parto a Universidade Americana de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) estabeleceu diretrizes para o exercício aeróbio. Estas instruções têm como objetivo a ser apropriadas para todas as gestantes, independentemente do seu nível básico de aptidão física.

Muitas autoridades, no entanto, acreditam que as orientações da ACOG são muito conservadoras e que a prescrição de exercício na gravidez deveria ser de caráter mais individualizado. Estes especialistas consideram que as decisões relativas ao tipo, intensidade, duração e freqüência dos exercícios devem ser feita de acordo com um nível atual da aptidão das mulheres, o estágio da sua gravidez, e dos seus interesses pessoais.

Para finalizar, estas instituições recomendam que todas as mulheres, a menos que esteja especificamente contra-indicado por alguma questão de área médica, devem começar a fazer exercícios de tipo aeróbio e de força já mesmo desde a gravidez. Assim, sustêm que as mulheres sedentárias devem tornar-se ativas, as ativas manter o nível de atividade que possuem antes de engravidar e inclusive as atletas deverão ajustar os seus treinos sob controlo, mas não abandonar na medida em que as condições o possibilitem e não afetem a saúde materna e do feto (Paula Radcliffe, que voltou aos treinos 2 semanas após o nascimento da sua filha. Em entrevista à imprensa inglesa, ela disse: “Nos primeiros cinco dias eu empurrei bastante o carrinho e fiz o meu primeiro trote com 12 dias. Agora tenho corrido em dias alternados”).

O objetivo fundamental do exercício na gravidez é para manter ou melhorar a capacidade física. Assim, a intensidade, freqüência e duração em que o exercício é prescrito para uma mulher grávida deve ser ajustada para baixo. Um nível adequado de intensidade de exercício para uma mulher grávida é de 50 por cento do consumo máximo de oxigênio, ou freqüência cardíaca de repouso acrescido de 50-60 por cento da diferença entre a freqüência cardíaca de repouso e máxima.

No que diz respeito a freqüência e duração do exercício, neste caso o consenso é quase unânime. Sugere-se que um exercício saudável para uma mulher grávida seja três a quatro vezes por semana (dias não consecutivos) de 20-30 minutos por sessão.

Fazendo abdominais, perde-se gordura localizada?

Não existem exercícios que façam perder gordura localizada. A perda de peso numa determinada zona é uma falsa crença. Ao realizares um trabalho específico, estás a produzir um gasto calórico. Se o balanço entre as calorias ingeridas e consumidas for positivo, então esse exercício está a contribuir para a perda de massa gorda em todo o corpo, mas não nos odiados “pneus”. A gordura eliminada não é a dos músculos que exercitamos, cada pessoa acumula gordura consoante a sua tipologia e muitas vezes trabalha determinado tipo de músculos mas vai perder noutra zona qualquer.

O abdominal tem que ser treinado assim como outro grupo muscular qualquer – o bíceps, deltóide, etc., embora o grupo muscular mais importante seja as costas porque são elas que sustentam a nossa posição de bípede. Ao treinar os abdominais são gastas tantas calorias como com outro grupo qualquer. É certo que quanto mais se utiliza grandes grupos musculares, melhor se controla a massa gorda e mais peso se perde. Não é verdade que um número superior de abdominais vá originar maior perda massa gorda porque implica um maior trabalho da massa muscular, já que a gordura que se encontra por cima do músculo só se perde se complementar também com treino aeróbio.

Se o objetivo for controlar a massa gorda e perder peso, quanto mais se utilizar grandes grupos musculares mais isso acontece mas está relacionado com o balanço entre das calorias, nunca havendo perda localizada.

Variar a rotina de treino tem vantagens?

As pessoas deveriam considerar variar a rotina de treino, por duas razões fundamentais:

1 ) para evitar o tédio associado ao treino, fazendo as mesmas coisas durante e depois do treino

2) para evitar ou retardar o atingir de um nível na performance e, consequentemente, nos resultados. A pesquisa mostrou que adicionar variedade a um programa de exercício pode melhorar a aderência. Investigadores da Universidade da Flórida observaram que indivíduos que alteraram os seus treinos a cada duas semanas durante um período de oito, pareciam desfrutar mais dos seus treinos e estavam mais inclinados a continuar com os seus programas de exercícios, quando comparados com indivíduos que seguiram o mesmo regime de treino semana após semana.

Variando a sua rotina de treino pode também ajudá-lo a permanecer fisicamente desafiado. Muitos dos sistemas fisiológicos do organismo (por exemplo, o sistema muscular) adaptam-se a um programa de exercícios dentro de aproximadamente seis a oito semanas. Se você não alterar a sua rotina de exercícios, vai alcançar um nível porque o seu corpo adaptou-se ao estímulo do treino.

Há diversas formas que pode utilizar para alterar a sua rotina de treinos atual, incluindo o reforço da intensidade dos seus treinos. Por exemplo, se faz jogging ou corrida, tente incluir alguns intervalos de sprint ou corrida mais rápida, ou adicionar mais trabalho com subidas na sua corrida. O critério de esforço-pausa para a corrida deverá ser 1-2 ou 1-3, o que significa que o tempo planeado para o esforço deverá ter uma pausa do dobro ou o triplo, portanto se deseja aumentar a intensidade passe para 1-1, isto é, tempo de atividade igual ao tempo de pausa (ativa). Se escolher a natação, a relação será de 1-4 ou mesmo 1-5.

Pode fazer também Cross-training e realizar atividades diferentes para fornecer ao seu corpo um novo desafio. Uma boa alternativa no treino de força é mudar a seqüência em que executa os exercícios de treino. Colocando os exercícios numa nova ordem ou padrão, está a obrigá-los a se adaptar a um novo estímulo de treino. Outra opção para adicionar variedade ao treino de força, é substituir alguns ou todos os exercícios da sua rotina de treino (por exemplo, substituir um exercício de peitoral com haltere em banco por um com bola).

Tenha em mente que fazer o treino exatamente da mesma forma, dia após dia não é necessariamente uma coisa má. Algumas pessoas gostam de uma rotina, previsível e consistente. Eles não se importam com a possibilidade de experimentar um nível de rendimento e estão satisfeitos em manter os seus níveis de saúde e fitness com um hábito de exercício confortável.

No entanto, muitas pessoas precisam empurrar-se para novos níveis e tentar atividades diferentes para permanecerem entusiasmadas e animadas com os seus treinos. Ao variar as suas rotinas de exercício, os indivíduos além de ficarem fisicamente desafiados, ficam também mentalmente estimulados.

Elíptico faz ganhar massa muscular?

Além de trabalhar os músculos da perna, trabalha o peitoral, deltóide, bíceps e tríceps;

Como os pés ficam sempre em contato com o aparelho as chances de lesões nos joelhos e nos tornozelos são mínimas;

A sensação de esforço é menor quando comparado à esteira;

Há menor pressão sob os quadris e coluna;

Pode-se variar o treino ao controlar a intensidade, foca o exercício no quadríceps ao soltar a barra e fazer o exercício no modo reverso, levando os pedais para trás.

Por todos estes benefícios pode-se dizer que o elíptico é mais indicado para quem está muito acima do peso, que não tenha uma bom condicionamento físico e para os que estão recuperando-se uma alguma lesão, mas não querem deixar de malhar.

Musculação queima mais calorias do que os exercícios aeróbicos?

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física. O melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico.

Se você não está nos grupos contra indicados, se não está fazendo um treinamento específico e melhor é aquele que você se sente bem!!! Lembre-se que o melhor da atividade física é seu bem estar!

Para saber mais conte com a ajuda de um personal trainer experiente.

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