Alongamento

ALONGAR DÁ CADEIA!!!!!

admin
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15 de maio de 2015

Depois de tanta polêmica, de tantas opiniões, ainda percebo muitos equívocos e confusão com relação a esse assunto. Pareço um “Personal Marginal”, RS, quando vou passar alguns simples exercícios de alongamento antes de um treinamento de força! Os olhares são do tipo: “Professor burro”, “ vixe, o cara ainda não sabe que não se deve alongar antes”, ou “ Olha lá, enganando o aluno”,etc., etc.

A sensação que tenho é que se alongar antes do treino da cadeia, ou é possível que a perna do aluno caia, ou ainda que o aluno fique num estado letárgico tão grande que ele não levantará 1kg na musculação!

Exageros a parte, achei pertinente falar disso novamente porque conversando com vários professores num curso que estive notei que as opiniões ainda são bem diversas.

Vários Mestres do assunto como Abdallah Achour Junior em seus diversos livros, Eder Lima em seus textos excelentes, Mauricio Arruda em vídeos e cursos, já falaram sobre o tema, mas é sempre bom reforçar.

Vamos falar sobre dois assuntos: o tipo de alongamento feito antes e após o treino, e o alongamento c/ o objetivo de se ganhar flexibilidade!

Segundo Haskell et alli. Physical activity and Public Health: Updated recommendation for adult’s from the American College of Sports Medicine and American Heart Association. Med Sci SportsExerc. 2007, um programa de treinamento deve contemplar:

1) Aptidão Cardiorrespiratória; 2) Força muscular 3) Potência muscular 4) Endurance muscular 5) Flexibilidade

Não vejo a qualidade física “Flexibilidade” ser treinada por nenhum aluno em várias academias que frequento! No máximo um alongamento passivo ao final do treino c/ objetivo de relaxamento, o que é perfeito, mas onde e quando essa qualidade física está sendo inserida no treinamento?? Está quase em extinção, igual ao coitado do papagaio kakapo! Rs

Segundo Abdallah Achour o fato de colocar somente alongamento estático no aquecimento e no resfriamento é tentar obter dois efeitos fisiológicos com um mesmo tipo de exercício e desconsiderar que o alongamento é só uma pequena parte do aquecimento. Sempre se deve considerar quanto o cliente/aluno tem de flexibilidade estabelecida pela avaliação da flexibilidade por grupo muscular e dessa forma prescrever o exercício centrado nas necessidades individuais.

Ao usar qualquer técnica p/ aprimorar uma qualidade física (força, flexibilidade, potência, etc.), precisamos saber os benefícios que essa qualidade física trás as pessoas. Com o alongamento não é diferente, e, apesar de pouco valorizado entre os professores, vamos a alguns benefícios:

– permitem uma melhor mobilidade, uma melhor flexibilidade

– desenvolvem a amplitude dos movimentos

– diminuem a rigidez muscular (importante antes de um treino de força)

– intervém no reequilíbrio dos problemas morfológicos, na correção da postura

– tem um papel anti-estresse e permitem a obtenção do bem estar

– melhoram a tomada da consciência corporal, o gesto técnico, o desempenho!!!

 

Agora que vimos os benefícios vamos falar um pouco sobre alguns tipos de alongamento (apenas 3) existentes, porque tem gente que pensa que alongamento é uma coisa só:

– ALONGAMENTO ATIVO-DINÂMICO: Objetivo – preparar o músculo p/ a execução do gesto a ser treinado. Diminui a rigidez muscular e a viscosidade intramuscular (atrito dentro do músculo). PODE E DEVE ser feito antes do treinamento de força pois auxiliará no gesto e o desempenho.

Posição: exclusivamente em pé. Não queremos um relaxamento do aluno antes do treino, por esse motivo não os faça deitado. Precisamos do aluno em estado de prontidão p/ iniciar o treino de força.

Como fazer: 1- Alongamento do músculo (6 a 10s.)

2- Contração muscular estática intensa durante 6 a 8s. (do musculo que está sendo alongado)

3- Seguida por exercícios dinâmicos.

Exemplo: alongamento do quadríceps (coxa) em pé.

Alongar – Segurar o pé com a mão. Realizar a báscula da pelve p/ trás. Levar o pé em direção ao glúteo.

Contração – empurrar o pé contra a mão que resiste. O joelho procura estender como se ele fosse chutar. Manter a contração por 6s.

Dinâmico- pode se fazer pequenos saltos em tesoura, ou ½ agachamentos, etc.

Posso realizar o alongamento ativo-dinâmico para os músculos que serão treinados, e sim, ANTES DO TREINO!!!!!

 

ALONGAMENTO PASSIVO – Objetivo: permitir ao sistema neuromuscular recuperar seu estado de equilíbrio. No treino de força os músculos sofrem uma ação (concêntrica-excêntrica), ocorrendo um encurtamento das fibras. Estas fibras contraídas sofrem uma isquemia, e por isso o alongamento passivo é importante.

Posição: dar preferência a posição de repouso, confortável (sentada ou deitada)

Como fazer: Após haver adotado a posição de base: alongar lentamente, sem precipitação, utilizando o peso do corpo, a auto tração ou a força exterior de uma outra pessoa. Manter o alongamento durante 20 a 30s. (1 a 2x cada). Duração de 10 a 20min

 

ALONGAMENTO C/ OBJETIVO DE MELHORA DA FLEXIBILIDADE: aqui podemos utilizar de vários métodos como: Alongamento estático, passivo, F.N.P. (facilitação neuromuscular proprioceptiva), balístico, etc.

Não dá p/ falar de cada um deles, pois senão o texto ficaria enorme. O importante saber, é que vários autores recomendam a utilização de mais de uma série do mesmo exercício p/ melhora da flexibilidade. ACSM (2000) recomenda a repetição de três a quatro vezes cada alongamento, de 10 a 30s

Fox et.al (1991) argumentam que o tempo no alongamento deve ser mantido por períodos maiores, à medida que o programa progride.

Powers & Howley (2000) recomendam que no início do programa, a posição de alongamento seja mantida por 10s e o tempo seja aumentado até 60s após várias sessões de treino. Recomendam fazer de 3 a 5 vezes.

Abddalha Achour (1999) sugere que, para aumentar significantemente a flexibilidade, utilize-se tempo superior a 60s, no máximo 2 x na semana, e no restante da semana utilizar o tempo entre 20 e 30s.

Conclusão meus amigos, o bom senso deve prevalecer, mas baseado na ciência e não na “ achologia” ou seguindo Blogueiras!

Bons treinos

Abraço

Ruy

Flexibilidade e Alongamento ( Abdallah Achour)

Treinamento da Flexibilidade ( Gizele de Assis Monteiro)

Alongamento para todos ( Christophe Geoffroy)

S.G.A. (Stretching global Ativo- Norbert Grau)